Sınav Öncesi Heyecanınızı Yenin

Konu: Sınav Öncesi Heyecanınızı Yenin C.tesi Ekim 04, 2008 3:11 pm

Birçok genç, lise ve üniversite sınavlarının yaklaştığı şu günlerde sınav stresi ile başetmeye çalışıyor. Ancak uzmanlar uyarıyor; sınav kaygısının azı motive ediyor fakat çok fazla kaygılanmak başarısızlık getiriyor. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Uzman Psikolog Sevil Usanmaz, sınav kaygısı ile ilgili bilgi verdi.
Kaygı, kişinin bir uyarıyla karşı karşıya kaldığında yaşadığı bedensel,duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren olumsuz uyarılmışlık durumudur. Sınav kaygısı ise; sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun olumsuz duygulardır..
Sonuçta birçoğumuz sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissederiz. Bu, beklenilen bir duygudur. Biraz kaygı sınava hazırlanmak için gereklidir ve bizi motive eder yani harekete geçirir.Ancak bu kaygı aşırı yoğun ve sürekli hale geldiğinde olumsuz belirtilere ve sonuçlara yol açarak başarısızlığa neden olur.

Sınav Kaygısının Belirtileri...

Zihinsel Belirtiler
· Felaket yorumları içeren tüm olumsuz düşünceler.
· Yapamayacağım, rezil olacağım, başaramam, bu sene giremem gibi.
· Kendini aşırı gözleme,çeşitli düşüncelere takılma ve bu düşünceler arasında gidip gelme,
· Unutkanlık.
· Dikkatini toplama ve yoğunlaşmada güçlük, soruları okuma ve anlamada güçlük.
· Soruları cevaplarken konuları hatırlamada güçlük. Sürekli cevap şıkları arasında kararsız kalma.

Fizyolojik Belirtiler
· Kalp çarpıntısı.
· Nefes alıp verişte hızlanma.
· Kaslarda gerginlik.
· Ağız kuruluğu.
· Terleme, üşüme, titreme, ateş basması.
· Ellerin terlemesi ve titreme.
· Karın ağrısı, bulanık görme.

Duygusal Belirtiler
· Gerginlik.
· Sinirlilik.
· Karamsarlık,
· Hata yapma korkusu.
· Yetiştirememe endişesi, zamanı az bulma.
· Panik, karıştırma, kaydırma.
· Güvensizlik ve çaresizlik duygusu.
· Bıkkınlık, mutsuzluk.

Davranışsal Belirtiler
· Öfke davranışları.
· İnatlaşma, kişilerle, sorularla.
· Ders çalışmayı bırakma.
· Sınavı yarım bırakma.
· Ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme,okula dershaneye gitmeme.
· Bahane bulma; seneye tekrar girerim, senin yüzünden çalışamadım- kazanamadım.

Sınav Kaygısının Nedenleri

· Çalışmaya geç başlamış olmak.
· Yeterince çalışmamış olmak. Sınava yeterince hazırlanamadıysanız, geç başlamış, konular bitmemiş, yetiştirilememişse yeterli tekraryapılmamış, test çözülmemişse.
· Zamanı yeterli ve iyi kullanamamak, sınav zamanını iyi yönetememek.
· Uykusuzluk.
· Yanlış beslenme, aşırı şeker, karbonhidratlı beslenme.
· Kahve, çay tüketimi.
· Yeterince dinlenmemek, çok dinlenmek.
· Olumsuz düşünmek.
· Yeterli çalıştığı halde, hatta gerekli ve yeterli tekrarlar yaptığı, testler çozdüğü halde kazanamazsam, hastanırsam, sorular kesin çok zor çıkacak gibi olmadan olacağa yönelik çeşitli ihtimal içeren olumsuz inanç ve düşünceler.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak İçin Öneriler...

Son Anda Sınava Hazırlanmayın
OKS ve ÖSS sınavları uzun süreli ve sistemli, düzenli çalışmayı gerektiren sınavlardır ancak hala yeterli süre var. Artık hiç bilmediğiniz veya yetişmeyecek konuları değil, bildiğiniz fakat eksiğiniz olan konuları çalışın. Mutlaka konuyu çalıştıktan sonra 15-20 soruluk test çözün. Test çözmeyi arttırın, sözel derslerde konu çalışarak değil test çözerek netleri arttırabilirsiniz.

Haftalık ve Günlük Çalışma Programı Yapın
Programınızın olması hangi konuya çalışacağınızı bilmeniz anlamına gelir. Bu da kaygıyı
azaltır.

Çalışırken Ara Verin
Dersler arasında çok uzun molalar vermeyin.Her seferinde dikkatin toplanması güçtür.

Molalarınızı da Planlayın
Çalışırken her saat başı 10 dk. ve her iki saatte bir yarım saatlik mola vermek uygun olacaktır. Uzun molalarda yemek yiyebilir, gazete okuyabilir, odanızı düzenleyebilirsiniz.

Düzenli Uyuyun
Günde en az 7-8 saat uyuyun.

İyi ve Düzenli Beslenin
Kaygı ile başa çıkmada doğru ve dengeli beslenme çok önemlidir. Şeker, hamur işi, kahve, çay, sigara, kaygıyı arttırır. Protein ağırlıklı et, süt, yumurta, baklagiller, sebze, bol meyva, kepekli ürünler tüketmeye dikkat edin, bol su için.

Pozitif Düşünün
Olumlu düşünmenin gücü, kaygıyı kontrol eder ve azaltır.

Kendinizi Kendinizle Karşılaştırın
Gereklilik içeren cümleler yerine bilirimli cümleler ile düşünmeye özen gösterin.
Yapabilirim, öğrenebilirim, çözebilirim.

Gevşeme Egzersizi Yapın
Nefes egzersizi yaparak bedeninizi ve zihninizi gevşetin, beden gevşekse zihin daha iyi çalışır. Dikkatin bittiğini hissettiğiniz anda nefes egzersizi yapın.

En Önemlisi; Kendinize Güvenin!